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この記事について
アマゾンのオーディオブルの11月のボーナストラックとして、「筋トレ最強の食べ方」テストステロン著 が無料で聞けるので聴いていたのですが、PFC管理は健康的、持続的なダイエットには必須だと考えたのでPFCについて考えていきたいと思います。
自分を例にしてPFCの適正バランスを計算してみます。
ダイエットをしていると一度はぶち当たる壁。栄養バランス。
面倒でも避けては通れない道のようです。
PFCバランス
まず、PFCバランスって何？という人のために簡単に説明します。
PFCとは３つの主要栄養素の頭文字を表しています。
P（Protein)＝タンパク質
主に筋肉、内臓、髪など体を作る素となるものです。
肉類や魚、卵、乳製品に多く含まれています。
過去の記事でも書きましたが、人間の食欲で一番目にくる栄養素です。
F（Fat)＝脂質
関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に必須の栄養素。
脂肪と聞くと悪者というイメージがありますが、人間には必須な栄養素です。
人体の全ての細胞を守る膜を作るのにも使われるみたいです。
また、寒さから守ったり、エネルギー貯蔵にも必要なものです。
オリーブオイルなどの油や、アーモンド、チーズなどから摂取できます。
C （Carbohydrates）＝炭水化物
主に人間の活動時のエネルギーとして使われます。
これが枯渇すると体の様々な組織の分解がはじまり、代替エネルギーが作り出されます。大事な筋肉も分解されてしまうので注意が必要です。
難消化性炭水化物と可消化性タンパク質があり、前者の代表は食物繊維。後者の代表はデンプンや糖類となります。
食物繊維の役割は過去記事で触れていますので、興味のある方は見てください。
日本人の主食である、米、パンなどの穀類や麺類に多く含まれています。また、フルーツなのど果物にも多く含まれています。
できれば避けて通りたい道だった
自分は極端な面倒くさがりなので食品の栄養素を考えながら食べるなんて絶対に無理と思ってPFCは見てみないふりしていました。一応、食べる量やカロリーに注目してダイエットをしていました。
その過程でダイエット中に襲ってくる食欲について、なんとからならないものか？と思い、知識を得ようと「科学者たちが語る食欲」を読み、栄養素、特にタンパク質の大事さに気づきました。
この本は主にタンパク質の重要性に触れていたのですが、「筋トレ最高の食べ方」は、PFCバランスの重要性を説いていました。
やはり、PFCを見て見ないふりするわけにはいかないと感じました。
でも、PFCバランスなんに面倒臭くてできる？と考えましたが、
タンパク質の量は気にして生活をしていましたので、どうせタンパク質を気にするなら、他の２つの栄養素も管理したって大した労力にはならないのでは？と前向きに考えることにしました。
最近は、この主要３栄養素の表示は、ほとんどの食品に表示されています。自炊をするにしても、個々の食品の栄養素をネットで検索すれば参考値もすぐに調べられます。
タンパク質を調べると同時に他２つも調べられちゃうんです。なら、やらないと損ですよね。
そんなこんなで、とりあえず、やってみようと思ったのです。
1日の必要エネルギー量を算出
オーディブルの「筋トレ最強の食べ方」には、特典としてPDF資料が閲覧可能になっていて、その中にPFCの計算式が載っていましたので、自分を例にとって計算してみます。
基礎代謝
1日に必要な基礎代謝を計算します。
計算式
（１０×体重kg）＋（６.２５×身長cm）ー（５×年齢）＋５＝基礎代謝
これは男性の場合の計算式なので、女性の場合は、一番最後の＋５のところを、「−１６１」に変えてください。
自分の基礎代謝
（１０×６０）×（６.２５×１６６）ー（５×４１）＋５
＝６００＋１０３７.５ー２０５＋５
＝１４３７.５kcal
となり、自分は、1日に何もしなくても１４３７.５kcal消費するみたいです。
活動代謝補正
基礎代謝は一日ベッドで横になっているだけでも消費されるエネルギーです。普通の人は、1日で立ったり、歩いたり、仕事をしたりして活動しています。
その活動の多少の補正をします。
活動量（小）あまり動かない人＝基礎代謝×１.２
1日座り仕事や車通勤で歩くことが少ない人は、上記で算出した基礎代謝に１.２倍してください。
自分の場合で考えると
１４３７.５×１.２＝１７２５kcal
になります。
活動量（中）そこそこ動く人＝基礎代謝×１.５５
立ち仕事や、力仕事などで1日を通じて比較的動いている時間が多い人は、基礎代謝に１.５５倍してください。
自分の場合で考えると
１４３７.５×１.５５＝２２２８.１２５ 約２２２８kcal
になります。
活動量（大）アスリートレベルな人＝基礎代謝×１.７２５
1日を通じて比較的動いている時間が多く、かつ、ジムトレーニングなど運動習慣がある人は、基礎代謝に１.７２５倍してください。
自分の場合で考えると
１４３７.５×１.７２５＝２４７９.６８ 約２４８０kcal
となります。
目標（増量、維持、減量）による補正
基礎代謝と活動代謝補正が終わったら、次は目標による補正をします。
- 増量 1日の必要エネルギー量×１.２
- 減量 1日の必要エネルギー量×０.８
- 維持 1日の必要エネルギー量×１.０
で算出します。
自分の例 活動量（中）として計算してみます。
- 増量 ２２２８×１.２＝2,674kcal
- 減量 ２２２８×０.８＝1,782kcal
- 維持 ２２２８×１.０＝2,228kcal
となります。
必要PFCの算出
ここまでで、目的に沿った１日に必要なエネルギー量が算出されたので、これを元に各栄養素の必要量を求めます。
ここでは、活動量（中）として考えます。
P タンパク質
タンパク質は体重の２倍が1日の必要量となります。
自分の例で計算すると
６０kg×２＝１２０g
となります。
次にこれをカロリー換算します。
タンパク質は１g＝4calなので、４倍します。
体重×２×４＝1日のエネルギーに占める必要なタンパク質量
１２０g×４＝４８０kcal
１食当たり ４０g １６０kcal の摂取を目安にします。
F 脂質
1日の脂質は1日に必要な摂取カロリーの25%として、必要kcalが求められます。
さらに、脂肪は１g＝9kcalなので9で割ると、必要g数が求められます。
自分の例で計算します。
増量 2,674kcal×25%＝668kcal÷9kcal＝74g
減量 1,782kcal×25%＝446kcal÷9kcal＝50g
維持 2,228kcal×25%＝557kcal÷9kcal＝62g
C 炭水化物
炭水化物は、1日に必要な摂取カロリーから、タンパク質量と脂質量を引いた残りになります。
また、炭水化物は１g＝4kcalなので、４で割ると必要g数を求められます。
増量 2,674kcal−（480kcal＋668kcal）＝1,525kcal÷４＝381g
減量 1,782kcal−（480kcal＋445kcal）＝857kcal÷４＝214g
維持 2,228kcal−（480kcal＋557kcal）＝1,191kcal÷４＝298g
減量目的の場合
減量を目的とした場合1日のPFCバランスは
P＝120g 480kcal １食あたり＝40g 160kcal
F＝ 49g 445kcal １食当たり＝16g 148kcal
C＝214g 857kcal １食当たり＝71g 286kcal
となります。
まとめ
今回は、PFCバランスを自分の例で考えてみました。
必要栄養量を算出すると、あとは引き算なのでそこまで面倒では無いかな？
と言ってもまだ、計算しただけなので、できるか、できないか。わかりませんが、この数値を参考にして1日のPFCバランスをチェックしながら生活してみたいと思います。
きっちりとはやるつもりはないので、ざっくり、大体、で最初はやっていこうと思います。
効果は今後、ブログで報告していきたいと思います。
最後まで読んでいただき有り難うございました。
それでは、また次の記事で。
